آیا این روزها احساس بی‌رغبتی و ناراحتی از شغل خود را دارید؟ آیا صبح‌ها دلتان نمی‌خواهد از رختخواب بیرون بیایید و به محل کارتان بروید؟ اگر چنین است، احتمالاً دچار فرسودگی شغلی شده‌اید. فرسودگی شغلی به تدریج و در طول زمان رخ می‌دهد و اگر درمان نشود، می‌تواند پیامدهای ناخوشایندی در پی داشته باشد. برای مقابله با این مشکل، می‌توانید با دیگران تعامل داشته باشید، فعالیت‌های لذت‌بخش انجام دهید و یاد بگیرید که به کارهایی که در محیط کار تمایلی به انجام آنها ندارید، "نه" بگویید. با این روش‌ها، می‌توانید فرسودگی شغلی را کنترل کنید.
تعریف دقیق فرسودگی شغلی
اصطلاح "فرسودگی شغلی" نخستین بار در دهه 1970 توسط روانشناس معروف هربرت فرودنبرگر مطرح شد. او فرسودگی شغلی را واکنش روانی فرد در برابر عوامل استرس‌زایی دانست که قادر به مدیریت آنها نیست. در واقع، فرسودگی شغلی خستگی جسمی، عاطفی و روانی است که در شرایط کاری طاقت‌فرسا و طولانی‌مدت بروز می‌کند و توانایی فرد برای انجام وظایف شغلی و زندگی را به شدت کاهش می‌دهد.
اگر دچار فرسودگی شغلی شوید، احساس می‌کنید که تحت فشار مستمر بیرونی و درونی قرار دارید و در نهایت با کمبود انرژی و نشاط مواجه می‌شوید. این احساس توسط سازمان بهداشت جهانی به رسمیت شناخته شده و با علائم افسردگی همچون خستگی شدید، کاهش اشتیاق، بدبینی و منفی‌گرایی همخوانی دارد. اگر فرسودگی شغلی ادامه یابد و برای درمان آن اقدامی نشود، پیامدهای آن گریبانگیر شما خواهد شد و به سایر جنبه‌های زندگی آسیب خواهد رساند.
فرسودگی شغلی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و ممکن است فرد را مستعد ابتلا به انواع بیماری‌ها کند.
نشانه های فرسودگی شغلی
اگر نشانه‌های فرسودگی شغلی را بشناسید، می‌توانید با توجه به آنها برای درمان این مشکل اقدام کنید. گاهی تجربه احساس یأس و ناامیدی در زندگی برای اکثر افراد امری طبیعی است. در چنین روزهایی، از خواب بیدار شدن واقعاً سخت است و فرد میلی به ترک رختخواب ندارد. اما اگر این احساس را به کرات تجربه کنید، احتمالاً دچار فرسودگی شغلی شده‌اید. فرسودگی شغلی یک شبه رخ نمی‌دهد، بلکه به تدریج و در گذر زمان خود را نشان می‌دهد. اگر از همان ابتدا این علائم را تشخیص دهید، می‌توانید به راحتی از پیشرفت آن جلوگیری کنید. علائم رایج فرسودگی شغلی عبارتند از:
1- علائم جسمی فرسودگی شغلی
- ضعف سیستم ایمنی بدن، بیماری‌های مکرر، سردرد یا درد عضلانی مداوم
- کاهش یا افزایش اشتها
- بد خوابیدن
2- علائم روحی
- احساس شکست و بی‌اعتمادی به توانایی‌های خود
- حس درماندگی، گرفتاری و ناکامی در تمامی امور
- احساس تنهایی، گوشه‌گیری از دیگران و از دست دادن انگیزه
- نگرش بدبینانه و منفی نسبت به آینده
- کاهش احساس رضایت و موفقیت در شغل
3- نشانه های رفتاری فرسودگی شغلی
- سر باز زدن از مسئولیت‌ها و وظایف شغلی
- گوشه‌گیری و جدایی از دیگران
- به تعویق انداختن انجام کارها
- مصرف مواد غذایی ناسالم، فست‌فودها، الکل یا داروها برای مقابله با احساسات منفی
- انتقال حس سرخوردگی و ناامیدی به اطرافیان
- دیر به محل کار آمدن و زود از آنجا خارج شدن
علل فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی لزوماً ناشی از کار پراسترس یا مسئولیت‌های فراتر از توان شما نیست. عوامل دیگری مانند تغییر سبک زندگی یا ویژگی‌های شخصیتی نیز می‌توانند در بروز این مشکل نقش داشته باشند. در واقع، فعالیت‌هایی که در اوقات فراغت انجام می‌دهید، نگرش شما به دنیای اطراف و یا حتی کارهای منزل ممکن است به فرسودگی شغلی دامن بزنند. پیش از درمان این وضعیت، باید به ریشه‌ها و علل آن توجه کنید:
1- علت فرسودگی شغلی مرتبط به شغل
- احساس عدم کنترل یا کاهش کنترل بر کار و فعالیت‌های شغلی
- عدم دریافت پاداش متناسب در قبال انجام وظایف
- داشتن انتظارات شغلی نامشخص یا فراتر از توانایی‌ها
- انجام دادن کارهای بی‌هدف، تکراری و یکنواخت
- کار کردن در محیطی پرهرج و مرج، شلوغ و پرفشار
2- فرسودگی شغلی مرتبط با سبک زندگی
- کار بیش از حد و فرصت ناکافی برای استراحت و تعامل با دیگران
- نداشتن روابط نزدیک و حمایت کننده
- مسئولیت‌های فراوان بدون کمک دیگران
- نداشتن خواب کافی
- تأثیرپذیری از ویژگی‌های شخصیتی در بروز فرسودگی شغلی
- گرایش‌های کمال‌گرایانه و احساس ناکافی بودن هر چیز
- نگرش بدبینانه نسبت به خود و محیط پیرامون
- داشتن شخصیت کنترل‌گر و کمال‌گرا
- عدم پذیرش مسئولیت و واگذاری کارها به دیگران
اقدامات لازم جهت مقابله با فرسودگی شغلی
پس از آشنایی با علائم و نشانه‌های فرسودگی شغلی، زمان آن فرا می‌رسد که برای درمان این وضعیت اقدام کنید. راهکارهای زیر می‌تواند به شما در مقابله با فرسودگی شغلی کمک کند:
1- تعامل با دیگران
گاهی احساس خستگی و ناامیدی بر شما غالب می‌شود، مشکلات غیرقابل حل به نظر می‌رسند و همه چیز تیره و تلخ جلوه می‌کند. در این شرایط، حفظ انرژی دشوار است و حتی ممکن است نتوانید به خودتان کمک کنید. اما نگران نباشید، همیشه راه‌هایی برای خروج از این وضعیت وجود دارد. یکی از بهترین روش‌ها، ارتباط با دیگران است که در ادامه با جزئیات بیشتری شرح داده می‌شود:
- ارتباط با عزیزان: ارتباط نزدیک و صمیمانه با دوستان و اطرافیان، انرژی خوب و مثبتی به شما می‌بخشد. در حقیقت، وقتی آنها احساس کنند که مورد اعتماد شما هستند، احساس شادی و خرسندی می‌کنند. این امر می‌تواند روابط شما را سازنده‌تر و پربارتر کند. هنگامی که عزیزانتان در کنار شما هستند، سعی کنید لحظات خوش و شادی‌آفرین را با آنها سپری کنید و زمان بیشتری را با هم بگذرانید.
- معاشرت با همکاران: ارتباط دوستانه با همکاران نیز می‌تواند ثمرات خوبی داشته باشد. به عنوان مثال، در زمان استراحت، به جای صرف وقت در فضای مجازی، با همکاران خود گفتگو کنید. حتی می‌توانید برنامه‌ریزی کنید که خارج از محیط کاری نیز با هم در ارتباط باشید.
- قطع ارتباط با افراد منفی‌نگر: زمانی که با افراد منفی در تعامل هستید، این کار جز تضعیف روحیه نتیجه‌ای در بر نخواهد داشت. بنابراین سعی کنید ارتباطات خود را با این دسته از افراد محدود کنید. اگر به هر دلیلی ناگزیر از کار با یک فرد منفی‌باف هستید، ارتباط خود را با آنها به حداقل برسانید.
2- کمک به سایر افراد
کمک کردن به دیگران نه تنها در آنها حس خوبی ایجاد می‌کند، بلکه باعث کاهش استرس شما نیز می‌شود و روابط اجتماعی‌تان را گسترده‌تر می‌کند. فارغ از اینکه در چه وضعیت روحی قرار دارید، با یاری رساندن به دیگران می‌توانید احساسات منفی را کنار بگذارید. لازم نیست برای این کار زمان زیادی صرف کنید، حتی یک کلمه مهربانانه هم می‌تواند حس مثبتی در شما ایجاد کند. با این کار، نه تنها استرس خودتان کاهش می‌یابد، بلکه استرس همکارانتان نیز کمتر می‌شود و کمتر در معرض فرسودگی شغلی قرار خواهید گرفت.
3- تغییر دیدگاه به شغلتان
تلاش کنید نوع نگرش خود را تغییر دهید. نقاط قوت و ضعف خود را شناسایی کرده و در جهت اصلاح آنها بکوشید. به جنبه‌های مثبت شغلتان توجه کنید. حتی اگر این جنبه‌های مثبت، گپ زدن با همکاران هنگام صرف ناهار باشد. تغییر نگرش شما نسبت به شغلتان، باعث می‌شود احساس ارزشمندی و هدفمندی در آن داشته باشید.
4- تنظیم مرزبندی‌ها
مرزهای خود را مشخص کنید. از خودتان بیش از حد توان تقاضا نکنید. در برابر خواسته‌های غیرمنطقی کارفرما، جرأت "نه" گفتن داشته باشید. اگر این کار برای شما دشوار است، به خود یادآوری کنید که "نه" گفتن به شما این امکان را می‌دهد که به تعهداتی که واقعاً مایل به انجام آنها هستید، "بله" بگویید.
داشتن مرزهای شفاف و قاطع، به شما کمک می‌کند تا از فرسودگی ناشی از بار کاری بیش از حد جلوگیری کنید.
5- گذراندن زمانی از روز بدون اینترنت
بخشی از روز خود را بدون حضور در فضای مجازی سپری کنید. لپ‌تاپ را کنار بگذارید و در این مدت، گوشی تلفن همراه خود را نیز خاموش نمایید. بررسی ایمیل‌ها را به زمان دیگری موکول کنید.
این کار به شما کمک می‌کند تا از پراکندگی حواس و استرس ناشی از فضای آنلاین فاصله بگیرید و زمانی را صرفاً برای خود و فعالیت‌های واقعی و حقیقی اختصاص دهید. داشتن چنین فرصت‌هایی برای آرامش و تمرکز، می‌تواند در پیشگیری و کاهش فرسودگی شغلی مؤثر باشد.
6- کشف خلاقیت ها
داشتن خلاقیت و نوآوری، در واقع به عنوان پادزهر فرسودگی شغلی عمل می‌کند. چیزهای جدید را امتحان کنید. به عنوان مثال، به سرگرمی‌ها و فعالیت‌های تازه‌ای روی بیاورید. یک پروژه سرگرم‌کننده و جذاب را آغاز کنید. فعالیت‌هایی را انجام دهید که استرس را از شما دور می‌کنند.
ورود عناصر جدید و متفاوت به زندگی، می‌تواند شما را از روزمرگی که از عوامل اصلی فرسودگی است، دور نگه دارد. همچنین انجام فعالیت‌های لذت‌بخش و آرامش‌بخش، به شما کمک می‌کند تا انرژی مثبت بیشتری داشته باشید و استرس را از خود دور کنید.
7- ریلکس کردن و خواب کافی
همانطور که نداشتن خواب کافی و با کیفیت، باعث ایجاد احساس فرسودگی شغلی می‌شود، انجام فعالیت‌های آرام‌بخش مانند یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق و امثال آن، به شما آرامش می‌بخشد و استرس را از شما دور می‌کند. در صورتی که در طول شبانه‌روز به اندازه کافی استراحت کنید، میزان استرس شما کاهش می‌یابد و کمتر در معرض فرسودگی شغلی قرار می‌گیرید.
8- کاهش مصرف غذاهای مضر
توصیه می‌شود مصرف غذاهایی را که بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارند، کاهش دهید. در برخی موارد، مواد غذایی حاوی کافئین، چربی‌های ترانس و نگهدارنده‌ها می‌تواند اثر منفی بر روحیه و تنظیم هورمون‌های بدن داشته باشد. محدود کردن مصرف این دسته از خوراکی‌ها می‌تواند به دور شدن استرس از شما کمک کند.
9- مصرف اسیدهای چرب امگا ۳
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای مقابله با فرسودگی شغلی، بهترین گزینه‌ها: مصرف اسیدهای چرب امگا-3، ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی، ماهی کولی و ساردین، جلبک‌های دریایی، دانه‌های کتان و گردو هستند. این مواد غذایی نه تنها به کاهش چربی‌های مضر در بدن کمک می‌کنند، بلکه باعث سلامت جسم و بهبود خلق و خوی شما نیز می‌شوند.
10- عدم مصرف سیگار و نوشیدن الکل
شاید تصور کنید که سیگار کشیدن به کاهش استرس و آرامش شما کمک می‌کند، اما این تصور اشتباه است. در حقیقت، مصرف بیش از حد نیکوتین موجب تحریک و افزایش سطح استرس می‌شود. همچنین برای پیشگیری از فرسودگی شغلی، باید از مصرف الکل اکیداً خودداری کنید؛ زیرا الکل می‌تواند باعث ایجاد استرس و اضطراب در بدن شما شده و به یک عامل قوی استرس‌زا تبدیل شود.
برای حفظ سلامت روان و کاهش خطر ابتلا به فرسودگی شغلی، باید از مصرف سیگار و الکل به طور کامل پرهیز کنید.
جمع بندی
فرسودگی شغلی یک وضعیت نگران‌کننده است که می‌تواند زندگی شخصی و حرفه‌ای افراد را تحت تأثیر قرار دهد. این مشکل معمولاً به تدریج و در گذر زمان رخ می‌دهد و علائمی چون خستگی مفرط، کاهش انگیزه، دلسردی و بدبینی را به همراه دارد و اگر به موقع با آن مقابله نشود، می‌تواند پیامدهای جدی‌تری مانند افسردگی، مشکلات جسمی و کاهش عملکرد شغلی را در پی داشته باشد.
خوشبختانه راهکارهای متعددی برای پیشگیری و مقابله با فرسودگی شغلی وجود دارد. از جمله مهم‌ترین این راهکارها می‌توان به تعامل با دیگران، کمک به همنوعان، تغییر نگرش نسبت به شغل، تنظیم مرزبندی‌ها و "نه" گفتن، داشتن فعالیت‌های آرام‌بخش، خواب کافی، رژیم غذایی سالم و پرهیز از دخانیات و الکل اشاره کرد.
در کنار این موارد، حفظ خلاقیت و نوآوری، دوری از یکنواختی، و داشتن فعالیت‌های سرگرم‌کننده نیز می‌تواند در پیشگیری از فرسودگی شغلی مؤثر باشد. مهم است که افراد به موقع نشانه‌های هشداردهنده را تشخیص دهند و با اتخاذ رویکردهای مناسب، سلامت روان و عملکرد حرفه‌ای خود را حفظ کنند.
